Гаджеты в тренировочном процессе ч2

В предыдущей части мы поговорили про постановку целей и обсудили что вам потребуется для реализации красивой цели. Не важно хотите вы выбегать 5км из 20 минут или делать sub18, скорее всего в процесс подготовки к этой целе вам потребуется:

а. мониторить свой прогресс - обычно посредством замера контрольных забегов / заплывов или регулярного измерения FTP / LTP/... В каждом виде циклике свой собственный способ замера прогресса. Более того, если вы готовитесь плыть 1км кролем в бассейне, то улучшение на дистанции 100 батом или ваше лучшее время на 18км кролем в открой воде не будет для вас показательно; так же если для вас цель выбежать марафон из 3-ёх часов, то время на 400м круг не будет хорошей метрикой. Отталкиваясь от вашей конкретной задачи ставьте промежуточные цели и мониторьте улучшение,

Как мониторить? Даже если у вас нет никаких часиков и никакой Стравы, вы можете раз в месяц выписывать на бумажке на холодильнике (или в google sheet) свой прогресс и делать красивый график. Это поможет вам сблизиться со своей целью и однажды сказать "да, это было непросто, но регулярные тренировки принесли плоды".

Часы могут помочь точно измерить результат и сохранить его.

б. мониторить свой тренировочный объём (всё ещё помните про периодизацию, да?). Такой мониторинг важен как с точки зрения регулярного мониторинга верхней границы объёма (иначе можно получить травму или словить перетрен), так и нижней границы (без этого не будет прогресса); суммарный объём позволяет понять, сколько вы сделали за прошедшую неделю, как это соотносится с объёмом в предыдущие месяцы и можете ли вы / нужно ли сделать в следующем цикле больше или меньше объёма.

Как посчитать тренировочный объём? Невероятно сложная и длинная тема сама по себе, а уж сколько поломанно копий в научных и псевдонаучных спорах!

Первое, что приходит - это учёт тренировочного времени. Нет ничего проще - тренировка длится 45 (или 90) минут, сложили все тренировки в неделю, получили суммарное тренировочное время.

Даже если у вас нет никаких часиков и никакой Стравы, вы можете раз в неделю выписывать в блокнотике (или в google sheet) свой прогресс и делать красивый график. Это поможет вам сблизиться со своей целью и однажды сказать "да, вот как я это сделал".

Очень простой способ, но со своими ограничениями. Что делать, если сегодня половину тренировки вы плескались у бортика, слушая тренера, а на следующей неделе те же 45 минут делали без остановки много скоростных интервалов?

Чуть сложнее - считать проплытые / выпитые / накатанные километры. Точно также раз в неделю записываете в блокнотик км за неделю и смотрите недельный / месячный / годовой прогресс. Это позволит в дальнейшем легко увидеть очень сложные недели, а также те, где вы пропускали тренировки и сравнить когда был прогресс в результатах / а где регресс.

Конечно же учёт км не является идеальной метрикой. Десять бассейнов по 50м на все деньги - это далеко не то же самое, что спокойная разминка на 500м. Точно так же в беге 10км кросс - это не то же самое, что 2 интервала по 5км за пределами LTP.

Для атлетиков, которые занимаются одновременно несколькими видами спорта (например, плавание и вел параллельно) есть ещё одно важное ограничение в суммировании времени и расстояния. Сложно суммировать 3км тренировку в бассейне и 50км на веле в группе; точно так же сложно сранивать плавание на 90 минут и воскресный коферайд на велосипеде на полдня.

Именно поэтому большинство современных методов считают нагрузку немного по-другому. Если очень-очень упростить, то для каждой отдельной тренировки делают интегральную оценку нагрузки, или делят тренировку на много очень маленьких интервалов, и смотрят на ваш пульс (или мощность или скорость или что-нибудь ещё) в каждом маленьком интервале и потом суммируют. Если в маленьком интервале пульс был высокий, значит нагрузка была большой в интервале; если пульс был низкий, значит вы стояли у бортика, и нагрузка в эту секунду была маленькой. Потом это всё суммируется (на самом деле всё немного сложнее, но для упрощения сойдёт). Такой метод подсчёта называется у разных по-разному - либо TSS (training stress score) / XSS / RSS / TL (training load) / EPOC / ... Можете чуть подробнее почитать, например, в training peaks или Strava или у Garmin (хотя EPOC немного по-другому считается, но смысл похожий).

Такая методика не являсь идеальной, но уже позволяет намного точнее оценить нагрузку на организм в течении конкретной тренировки / недели / месяца / ... Более того она может сильно помочь в суммировании нагрузки от разных видов циклики.

в. подсказки в реальном времени - если вы тренируетесь по тренировочному плану, то важно полноценно выполнять каждую отдельную тренировку. Если сделаете меньше, чем прописано и недоработаете, то не сможете приблизиться к своей целе. Если выполните больше, чем надо, то на следующей день (или даже всю неделю) будете не в тонусе и вывалитесь из процесса.

Если задание на время или километраж (пробежать 10км, проехать 2 часа,..), то его можно мониторить по самому простому секундомеру.

Если в задании интервальная или темповая работа (например, бежать 10 раз 400 м через 200м или плыть 10 ускорений по 50м), то её длительность можно контроллировать в манеже или на треке или в бассейне по секундомеру и считать количество повторений в уме. Даже не самые дорогие часики помогут вам посчитать расстояние и количество повторений.

Так же на любой тренировке важно выдержать правильную интенсивность. В зависимости от типа тренировки это может быть скорость (например, 5мин/км в беге) или пульс или мощность(обычно считается по зонам). Если скорость можно выдержать по простому секундомеру, то для контроля пульса или мощности вам уже потребуются спортивные часы и пульсометр.

г. мониторить восстановление, например, пульс покоя утром, длительность и качество сна, и всякие интересные вещи связанные с HRV / RR. Помогают немного точнее понять насколько вы восстановились сегодня утром (после вчерашней бутылки вина тренировки). Но про это мы поговорим отдельно.

Keep smiling and have fun!