Прямая ссылка https://calendar.google.com/calendar/embed?src=aathv6pkn8kkcst3t9b3u9ehlk%40group.calendar.google.com&ctz=Europe%2FMoscow

Ссылка на ics для добавления в свои календари https://calendar.google.com/calendar/ical/aathv6pkn8kkcst3t9b3u9ehlk%40group.calendar.google.com/public/basic.ics

а. мониторить свой прогресс - обычно посредством замера контрольных забегов / заплывов или регулярного измерения FTP / LTP/... В каждом виде циклике свой собственный способ замера прогресса. Более того, если вы готовитесь плыть 1км кролем в бассейне, то улучшение на дистанции 100 батом или ваше лучшее время на 18км кролем в открой воде не будет для вас показательно; так же если для вас цель выбежать марафон из 3-ёх часов, то время на 400м круг не будет хорошей метрикой. Отталкиваясь от вашей конкретной задачи ставьте промежуточные цели и мониторьте улучшение,

Как мониторить? Даже если у вас нет никаких часиков и никакой Стравы, вы можете раз в месяц выписывать на бумажке на холодильнике (или в google sheet) свой прогресс и делать красивый график. Это поможет вам сблизиться со своей целью и однажды сказать "да, это было непросто, но регулярные тренировки принесли плоды".

Часы могут помочь точно измерить результат и сохранить его.

б. мониторить свой тренировочный объём (всё ещё помните про периодизацию, да?). Такой мониторинг важен как с точки зрения регулярного мониторинга верхней границы объёма (иначе можно получить травму или словить перетрен), так и нижней границы (без этого не будет прогресса); суммарный объём позволяет понять, сколько вы сделали за прошедшую неделю, как это соотносится с объёмом в предыдущие месяцы и можете ли вы / нужно ли сделать в следующем цикле больше или меньше объёма.

Как посчитать тренировочный объём? Невероятно сложная и длинная тема сама по себе, а уж сколько поломанно копий в научных и псевдонаучных спорах!

Первое, что приходит - это учёт тренировочного времени. Нет ничего проще - тренировка длится 45 (или 90) минут, сложили все тренировки в неделю, получили суммарное тренировочное время.

Даже если у вас нет никаких часиков и никакой Стравы, вы можете раз в неделю выписывать в блокнотике (или в google sheet) свой прогресс и делать красивый график. Это поможет вам сблизиться со своей целью и однажды сказать "да, вот как я это сделал".

Очень простой способ, но со своими ограничениями. Что делать, если сегодня половину тренировки вы плескались у бортика, слушая тренера, а на следующей неделе те же 45 минут делали без остановки много скоростных интервалов?

Чуть сложнее - считать проплытые / выпитые / накатанные километры. Точно также раз в неделю записываете в блокнотик км за неделю и смотрите недельный / месячный / годовой прогресс. Это позволит в дальнейшем легко увидеть очень сложные недели, а также те, где вы пропускали тренировки и сравнить когда был прогресс в результатах / а где регресс.

Конечно же учёт км не является идеальной метрикой. Десять бассейнов по 50м на все деньги - это далеко не то же самое, что спокойная разминка на 500м. Точно так же в беге 10км кросс - это не то же самое, что 2 интервала по 5км за пределами LTP.

Для атлетиков, которые занимаются одновременно несколькими видами спорта (например, плавание и вел параллельно) есть ещё одно важное ограничение в суммировании времени и расстояния. Сложно суммировать 3км тренировку в бассейне и 50км на веле в группе; точно так же сложно сранивать плавание на 90 минут и воскресный коферайд на велосипеде на полдня.

Именно поэтому большинство современных методов считают нагрузку немного по-другому. Если очень-очень упростить, то для каждой отдельной тренировки делают интегральную оценку нагрузки, или делят тренировку на много очень маленьких интервалов, и смотрят на ваш пульс (или мощность или скорость или что-нибудь ещё) в каждом маленьком интервале и потом суммируют. Если в маленьком интервале пульс был высокий, значит нагрузка была большой в интервале; если пульс был низкий, значит вы стояли у бортика, и нагрузка в эту секунду была маленькой. Потом это всё суммируется (на самом деле всё немного сложнее, но для упрощения сойдёт). Такой метод подсчёта называется у разных по-разному - либо TSS (training stress score) / XSS / RSS / TL (training load) / EPOC / ... Можете чуть подробнее почитать, например, в training peaks или Strava или у Garmin (хотя EPOC немного по-другому считается, но смысл похожий).

Такая методика не являсь идеальной, но уже позволяет намного точнее оценить нагрузку на организм в течении конкретной тренировки / недели / месяца / ... Более того она может сильно помочь в суммировании нагрузки от разных видов циклики.

в. подсказки в реальном времени - если вы тренируетесь по тренировочному плану, то важно полноценно выполнять каждую отдельную тренировку. Если сделаете меньше, чем прописано и недоработаете, то не сможете приблизиться к своей целе. Если выполните больше, чем надо, то на следующей день (или даже всю неделю) будете не в тонусе и вывалитесь из процесса.

Если задание на время или километраж (пробежать 10км, проехать 2 часа,..), то его можно мониторить по самому простому секундомеру.

Если в задании интервальная или темповая работа (например, бежать 10 раз 400 м через 200м или плыть 10 ускорений по 50м), то её длительность можно контроллировать в манеже или на треке или в бассейне по секундомеру и считать количество повторений в уме. Даже не самые дорогие часики помогут вам посчитать расстояние и количество повторений.

Так же на любой тренировке важно выдержать правильную интенсивность. В зависимости от типа тренировки это может быть скорость (например, 5мин/км в беге) или пульс или мощность(обычно считается по зонам). Если скорость можно выдержать по простому секундомеру, то для контроля пульса или мощности вам уже потребуются спортивные часы и пульсометр.

г. мониторить восстановление, например, пульс покоя утром, длительность и качество сна, и всякие интересные вещи связанные с HRV / RR. Помогают немного точнее понять насколько вы восстановились сегодня утром (после вчерашней бутылки вина тренировки). Но про это мы поговорим отдельно.

Keep smiling and have fun!

Может ли здоровый человек в расцвете сил пробежать 100миль по горам? выплыть из sub18? а как насчёт проплыть 20км в открытом океане? или выбежать 5км из 20минут? или проехать 40км за один час? Да, да и ещё раз да. Я считаю, что всё это абсолютно достижимые цели для любителей при условии наличия желания и свободного времени.

Нет, без должного желания и усердия ничего не получится. И да, скорее всего к этой цели вы будете стремиться не 1 или 2 месяца, а полгода, год или даже несколько лет. Много раз у вас возникнет желание поменять эту цель, забить на спорт, уйти в шахматы, пойти напиться или жениться. Для любителей как мы с вами - это нормально менять цели. Но вот только не говорите потом, что цель была недостижимая.

И нет, без наличия свободного времени и обязательного умения жонглировать хрустальными шариками под названием учёба, работа, дети, семья, друзья, сон и хобби ничего не получится. Нужно понимать сколько времени вы готовы вложить в свою цель и ставить цели соответственно.

Для того чтобы достичь цель вам потребуется:
1. Поставить цель. Да, это самый первый и самый важный шаг. Не важно плывёте ли вы уже sub20 или только проплыли свои первые 500м, но чтобы стремиться к новой цели её надо визуализировать и проговорить в слух или написать на магнитике на холодильнике. В зависимости от текущих способностей цель может быть достигнута через месяц (если вы хотите проплыть свой первый 1км на открытой воде) или к ней может потребоваться идти несколько лет (вероятно большинство из вас не сделает 100миль бегом через один месяц, (но!) это такая же достижимая для вас цель, как и проплыть свой первый километри на открытой воде, только к ней придётся идти намного дольше),

2. Training specificity. Если вы планируете выплыть из sub18, то значит основной объём ваших тренировок в неделю / месяц / год будут составлять именно плавательные тренировки. Бег или велосипед улучшат вашу общую физическую подготовку и прокачают вас, и это несомненно поможет достижению sub18 цели. Но основная нагрузка для вас будет именно плавательная, а не лыжи или велосипед.

Цель определяет средства! Подготовка к быстрому спринту или даже к sub18 - это совсем не то же самое, что подготовка к ультразаплыву на 20км. Да, на начальном уровне одинаковые упражнения. Но чем ближе вы будете к своей цели, тем более направленный тренировочный план вам потребуется и задания у вас будут от тренера. И даже при выборе конкретного заплыва вы будете тренироваться именно к нему; согласитесь, сложно подготовиться к заплыву через Ламанш, плавая только в бассейне или в спокойном озере? Точно так же невозможно подготовиться к забегу вокруг Монблана наматывая круги в манеже. Тренировочная цель определяет тренировочный процесс и тренировочный план и задания.

3. Training volume. В зависимости от вашей конкретной цели вам потребуется много и постоянно тренироваться.

А что такое много тренироваться? Обычно для любителей это от 4 до 6 тренировочных дней в неделю. Возвращаясь к предыдущему пункту - не пытайтесь подменить две из 4-ёх плавательных тренировок на беговые; это будет означать, что вы сделали всего 2 плавательные тренировки в неделю. Если количество ваших тренировочных дней будет два или три, то очень быстро упрётесь в 'стенку' и прогресс остановиться.

Что такое постоянные тренировки? Это значит, что поставив и визуализировав перед собой цель вам теперь потребуется тренироваться каждую неделю. Одна пропущенная неделя тренировок означает, что вы откатились на неделю назад в своём прогрессе; на пальцах - в начале месяца вы сделали две полноценные тренировочные недели, а потом поехали на неделю в отпуск; считайте что четвёртая тренировочная неделя после отпуска только вернёт вас в тонус, а за месяц вы наработали 'в плюс' на одну неделю, а не на четыре.

Здесь вы абсолютно правильно спросите - как же так, неужели надо постоянно пахать-пахать-пахать на свою цель? Да, пахать придётся и минимум по 4 дня в неделю (а у триатлетов так и все 10 тренировок в неделю). Но нет, не настолько постоянно, и здесь мы переходим в заключительному пункту.

4. Training plan & periodization. Болшинство современных теорий и тренеров и исследователей, которых я слышал и читал (но далеко не все) говорят о пользе периодизации в тренировочном процессе.

Самая простая периодизация - внутри недели. Например, обращали ли вы внимание, что тренировки во всех левелах в ILS стоят не подряд, а через день (исключение по понятным причинам интенсивы). Это сделано для того, чтобы вы успевали хоть немного восстанавливаться. Для тех, кто тренируется по 6 дней в неделю, тренера между сложными силовыми или скоростными интервалами обычно ставят простые задания или кроссы; это позволяет с одной стороны вас не упахать, а с другой стороны добавить тренировочный объём. Даже очень простая тренировка на 40-60 минут - это всё-равно так необходимый вам объём! Точно так же, в тренировочном плане самые сложные и объёмные тренировки будут стоять перед днём отдыха (или можно сказать, что день отдыха будет после самых сложных и длинных тренировок). Или, например, сложная скоростная работа может стоять после вашего дня отдыха, когда вы уже восстановившийся.

Более сложная периодизация - в течении месячного или квартального или даже годового цикла. В начальном цикле подготовки обычно будет от одной недели до нескольких месяцов подводящей работы от самого простого. Помните, когда вы только пошли плавать на L1 у вас почти и не было плавания, а было много странных упражнений? А потом на L2 и на L3/swimpass каждый раз повышается объём тренировок, уменьшается количество простых упражнений, добавляются интервалы, увеличивается количество интервалов, а потом к Masters вы уже увеличивать объём. Точно так же в хорошем тренировочном плане вы идёте от самого простого к сложным и длинным тяжёлым неделям, а потом за 1-2 недели до гонки внезапно можно расслабиться и по максимуму попытаться восстановиться.

Читхак. Чтобы ваш заслуженный отпуск в Турции попал не вместо, а между тяжёлыми тренировочными неделями умейте договариваться с тренером, а ещё лучше заранее предупреждайте его о своих краткосрочных и долгосрочных планах. В этом случае пропущенная одна или две недели тренировочек будут не откатом назад и потерей всего наработанного - а так нужное вам восстановление на лежаке под тёплым солнышком после нескольких недель тяжёлого объёма.

Вместо итога хочу ещё раз написать, что я на 100% уверен, что здоровый человек в расцвете сил сможет пробежать 100миль по горам, выплыть из sub18, проплыть 20км в открытом океане и выбежать 5км из 20минут или проехать на велосипеде 40км за один час. Но для этого вам потребуется сначала поставить и визуализировать цель, а потом долго и упорно тренироваться в выбранном спорте и желательно иногда слушать тренера. А если тренер говорит, что вы никогда не выплывете sub18 - поменять тренера. Anything is possible.

PS: в то же время, с моей личной точки зрения так же нормально и не иметь никакой спортивной цели, презирать все эти sub20, неспеша бегать 5км за 25 минут и наслаждаться длинными поездками на велосипеде без упорки. Жизнь прекрасна своим разнообразием. Вы можете достигать sub18, а можете и не хотеть достигать sub18.

Вот несколько идей:

https://www.goodreads.com/shelf/show/running
https://www.goodreads.com/list/show/1215.Best_Running_non_instructional_Books
https://www.goodreads.com/list/show/90354.Triathlon_Training
https://www.goodreads.com/list/show/111244.Exercise_Sport_Science
https://www.goodreads.com/list/show/90354.Triathlon_Training

Вот ещё у гармина неплохо описано, прямо рекомендую от и до прочитать, чтобы начать
https://www.garmin.com/en-US/performance-data/running/
https://discover.garmin.com/en-US/performance-data/cycling/

и очень много в блоге на TP:

https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-training-periodization/

https://www.trainingpeaks.com/blog/macrocycles-mesocycles-and-microcycles-understanding-the-3-cycles-of-periodization/

https://strengthrunning.com/2019/08/periodization-training-for-runners/

Из моих любимых подкастов могу порекомендовать (можно найти по названию на вашей любимой платформе). Конечно, есть огромное количество других подкастов про плавание / велосипед / бег / лыжи / другие циклики...

Science of Ultra (можно начинать слушать с любых старых эпизодов)
Endurance Innovation
Trail Runner Nation

Идея 1 Чтобы любой гаджет помогал вам достигать лучших результатов или хотя бы не сдохнуть от перетрена, нужно не только следить за одной или несколькими метриками, но и понимать что значит эта метрика, из каких других она считается, как составные метрики рассчитываются и от чего они сами зависят, и главное, какие ограничения есть у этих самых метрик.

Пример. Знали бы вы сколько раз в неделю я вижу в страве нытьё по поводу ой, garmin / polar / suunto / strava (нужное подчеркнуть, ненужное зачеркнуть) - это отстой, потому что плохо считают расстояние на пробежке / не считают круги в манеже / и вообще у меня скорость и время в страве отличаются от скорости и времени в гармине!!! аааа, вы всё обманываете. Если начать копать в глубь даже такой простой пример с очень простыми метриками как расстояние и скорость, то выяснится, что никто никого не обманывает, но действительно разные платформы могут по-разному считать.

Например, если вы ставили пробежку на паузу (или останавливали тренировку), то надо ли считать суммарное время тренировки или только время пока вы бежали / ехали? А если вы остановились на кофе на пару часов, надо ли это учитывать в суммарном времени или нет? А если на гонке провели 20 минут на пункте питания? А как считать среднюю скорость - только поделив на время движения или относительно всего времени? В каждом конкретном случае, на самом деле ответ не очевиден и может сильно отличаться, но каждый ответ будет правильный. Именно поэтому никто никого не обманывает, но у разных платформ свой собственный подход, и это тоже нормально. Но важно понимать этот подход, и основываясь на нём делать оценку предыдущих периодов и планирование следующих. Например, у меня в страве суммарное время плавательных тренировок почти в два раза меньше, чем в Гармине... Правильно это или нет? Это правильно, потому что Гармин не учитывает время автопаузы, а страва учитывает. Можно ли использовать любую из двух метрик для оценки тренировочного объёма? Абсолютно точно можно! Но вот чего делать точно нельзя - это брать за одну неделю взять метрику из одной платформы, а за предыдущую неделю из другой платформы.

Или другой пример - это использование расширенных метрик. Например, возьмём саму простую метрику recovery time в Гармине. Казалось бы, что всё просто - сколько написано до восстановления, столько и надо отдыхать. На самом деле нет. Это время в действительности до полного восстановления; а в любом тренировочном блоке в течении недели между тренировками между тренировками вы не восстанавливаетесь до полного, а держите себя где-то в жёлтой зоне, изредка уходя в красную, и только на восстановительной неделе или прямо перед гонкой восстанавливаясь обратно в зелёную зону. Без понимания что это за метрика 'recovery time' есть большой риск использовать её некорректно (постоянно восстанавливаясь до нуля, то есть не давая себе значительной нагрузки или же наоборот считая, что вы постоянно перенагружены, хотя на самом деле нет). Но не менее важно понимать откуда метрика берётся; если у вас неправильно настроенные пульсовые зоны, то по принципу garbage in - garbage out вы получите совсем неправильный training load и совсем неправильный recovery time. Или если вы не записали совсем тренировку или записали велосипед не на своих часиках Garmin а на велокомпьютере Waho или на тренировку приехали без пульсометра, то вы опять же не получите точный Training Load на этой неделе (он не будет учитывать дополнительную нагрузку).

Таких примеров можно насобирать ещё вагон и две маленькие тележки. Поэтому прежде, чем использовать любую метрику в своём тренировочном процессе - попытайтесь максимально почитать и понять, что это за метрика, как она считается и откуда берётся. Это очень важно. Ну ещё очень важно каждый раз критически относится к любым числам и смотреть всё ли они учитывают (на самом деле, конечно же нет!).

Идея 2 Но прежде, чем начать изучать и вдаваться в подробности про метрики, необходимо разобраться с физиологией и понимать базовые процессов в организме и организации тренировочного процесса. Несколько книжек или статей будут намного более выгодной инвестицией в ваш тренировочный процесс и ваш спортивный результат, чем новые часики или условный Whoop или Oura. При этом даже пяток хороших книжек, купленных на Amazon обойдутся вам раз в пять дешевле новых часиков.

Часть 1 вводная.

Основные задачи для спортсменов-любителей с точки зрения покупки часиков:
1. красиво выглядеть. Ну давайте честно! Ведь как круто на руке смотрятся MARQ ADVENTURER за 1750$ смотрятся, или там золотые Fenix 6? А ещё можно прийти на рабочую встречу к заказчику, и по часам опознать бегуна и триатлета, после чего первые 30 минут встречи обсуждать старты,
2. Автоматические посты в страву ради кудосов и лайков. Весь такой модный отплавал тренировку или скатался с командой на коферайд 100км, и сразу все в страве начинают лайкать оффигенскую активность,
3. Мониторинг во время тренировки. Здесь всё предельно понятно - в беге контролируешь пульс и скорость, смотришь количество сделанных/ оставшихся интервалов, etc, в веле контролируешь пульс, скорость, мощность, etc... С плаванием всё намного сложнее... Во-первых очень неудобно поворачивать руку во время/после гребка, чтобы проверить статы. Во-вторых, во время сложных заданий (на ногах/на руках/etc) скорость / расстояние плохо мониторятся,
4. Мониторинг суммарного объёма (по нагрузке или времени или расстоянию) тренировок в течении недели или месяца или года. Важно для триатлетов, а также для всех, кто тренируется по 5-7 тренировок в неделю и у кого условно по 5-10 тренировочных часов. Для любителей с 2-4 тренировками в неделю это обычно не критично (ваш организм переварит 2-4 часа тренировок в неделю без проблем); для любителей-пловцов, кто тренируется под присмотром тренера это тоже обычно не критично,
5. Восстановление и 24х7 статистика... Для упоротых любителей (это когда больше условно 5-7-10 часов в неделю) ещё важно не словить перетрен. Отдельные параметры (например, пульс покоя или HRV) могут показать, что восстановление недостаточное и организм перегружен и не восстановился после нагрузки на прошлой неделе. В запущенном случае, в какой-то момент внезапно всё сломается, и вы навсегда уйдёте из любительского спорта в депрессию и запой. Хороший тренер увидит всё сам заранее, и укажет на перетрен и даст меньше нагрузку или вообще освободит от тренировок на неделю.

История этого карантина началась для меня первого февраля, в тот момент, когда я спешно убегал улетал от внезапновыпавшего в Москве снега в Южное полушарие к тёплому океану, свежим стейкам и вкуснейшему Новозеландскому Совиньону. Это история пяти выходных подряд, в которые уместились ультра трейлраннинг забег, велозаезд Granfondo, два заплыва на открытой воде и одна половинка Half Ironman.

В этой истории нет напряжённой борьбы за тумбочку или невероятного преодоления себя. Потому что для меня в любительском спорте самое главное не секунды или места, а наслаждение от процесса. Ценен то тот безумный вид, который открывается с горы, на которую ты бежал поднимался последние четыре часа. Звуки первых птиц на рассвете. Вкус солёного океана и ощущение земли под ногами после своих первых двух километром в открытой воде под дождём с волнами наперегонки с пингвинами 🐧.

Но на самом деле, эта история началась для меня намного раньше. Бег на ультрадлинные дистанции научил меня ставить длинные цели и научил достигать их. Научил тому, что мечты могут быть на расстоянии вытянутой руки в холодильнике, а могу быть на расстоянии 2290 дней. Именно столько времени прошло с момента когда я только задумался о беге до финиша в гонке бегом по горам на 165км. Эта длинная история маленьких шажочков от самых первых 5км до моего первого полумарафона в Лужниках до моего первого марафона (который оказался всего лишь 41км, поэтому мне срочно пришлось через 2 две недели уже полные 42,2км). Это очень длинная история затяжных длинных подъёмов и спусков под дождём в Альпах, вид чистейшего ночного звёздного неба, рассветов у Монблана и закатов с видом на Fuji.

Не важно проплыли вы свои первые 500м на контрольном заплыве восьмого марта, или уже смело выплываете 1км из 20 минут. Не бойтесь мечтать, фантазировать и ставить амбициозные цели, не бойтесь и менять цели. Бойтесь застрять в одной точке и перестать ставить цели, бойтесь перестать наслаждаться рассветом и закатом. Даже если сегодня вы проводите этот день внутри вашей квартиры, фантазируйте, ставьте цели, стройте планы, мечтайте!

Каждая ваша тренировка сегодня дома во время карантина, будь то ОФП, сухое плавание, йога, HIIT или велостанок позволит вам легче вернуться в превычный тренировочный режим, когда через несколько месяцев мы все вернёмся в бассейны, на стадионы и на велодромы. Каждый минута сегодня - это ваша возможность приблизить вашу мечту.

Для меня история этого карантина не закончилась отменой рейсов и возвращением в Москву через 1,5 месяца. Сегодняшний карантин - это короткий промежуток между целью вчерашней и целью завтрашней. Это возможность помедитировать, пофантазировать и спланировать цель завтрашнюю. В конце концов, это возможность прочитать несколько книжек из своего длинного списка (которые почему-то раньше никогда не успевал прочитать), сделать ОФП упражнения на core (которые никогда не успевал раньше поделать), начать сортировать мусор, разобрать свою комнату или повстречаться с друзьями в Zoom.

Не важно где вы находитесь, и что сейчас делаете, помните что обязательно всё будет хорошо! 🌞

Оставайтесь здоровыми и держите нос выше,

М.

PS: отдельное спасибо всем моим тренерам из ILSS, кто верил в меня, и благодаря кому я достигал свои цели - Олег Журило, Алексей Белов, Валерий Волынин, Елена Пшеничная, Мария Филиппова. А также всей-всей команде ILSS!!!

swim 🏊🏻‍♂️bike 🚴🏻‍♂️ run 🏃🏻‍♂️ repeat 💨